第二天：关于练习姿势的问题

另外我们每天晚上有一个作业打卡。这个作业打卡也分成两个部分：一个是对我们言行的管控；另一个是我们每天训练的心得。

一定要重视基本功训练

我们课程初级阶段的训练主要就是以放松身体为主，实际上放松身体也贯穿了我们整个的训练过程。可能很多人会觉得放松身体这么简单，我为什么要来跟你学呢？但实际上，如果你真的有仔细地去尝试的话，你会发现其实放松身体并没有一般人想象的那么简单。因为我们从来没有认真地去体会过那些细微的身体感受，有很多细微的紧张感，我们从来没有把它真正的放松下来。

我禅修的时候，曾经遇到过另外一位禅修者。在跟他谈论禅修的时候，我说：“你至少现阶段应该把放松当成你禅修的首要目标”。他说：“我在家玩电脑游戏的时候也挺放松的，如果为了放松，我还来禅修干嘛呢？”。但那个时候，他已经有很多年的焦虑症和抑郁症，他被这些问题困扰了很久了。我当时没有说出口的话是，如果他真的像自己说的那么放松的话，他为什么还会有这些问题呢？为什么会有抑郁症和焦虑症呢？

我们为什么要去放松身体呢？因为我们要去训练对我们身心的觉察力。我刚才说我们要培育心的品质，去去除那些心理的焦虑和不安。这些心理的焦虑和不安直接的表现形式就是身体上的紧张感。如果我们都不熟悉这些焦虑和紧张的话，我们更无从谈起说要去去除它。

所以放松身体应该说对于我们整个的禅修过程来说，它的重要性是怎么强调都不为过的。这个放松身体就像我们练中国传统武术需要做的扎马步，或者如果我们健身的话，也有一些基本动作是不管健身多少年都要去训练的。比如说深蹲、硬拉、卧推这些动作，不管你是专业的健美运动员还是业余的健身爱好者，这些动作都是日常训练中你必须反复不断地要去训练的。并不是说放松只是初级阶段修行者的简单的训练方式，不是这样的，所以我们不要轻视放松的训练。

很多人接触我之后，他会想要学一些很厉害的方法。他会问我说这个方法要怎么修呢？那个方法怎么修呢？其实这种时候，我往往不知道该怎么回答他。因为对于那些方法来说，如果没有很深厚的基本功的话，我就算教给了你，它对于你来说也是一些花架子。就像武术那些套路一样，有一句话叫外行看热闹、内行看门道。那些花里胡哨的武术套路，固然看起来很厉害，但是如果没有很扎实的基本功的话，这些套路在内行人眼里，就跟耍猴差不多，只是一种表演罢了，它不能起到任何实质的作用。对于修行来说也是一样的，我可以教给你那些看起来很厉害的禅修方法，但如果你没有一个很扎实的基本功的话，就算学了对你也没有什么实质的用处。

从另一方面来说，如果你的基本功足够深厚的话，这些方法其实都是信手拈来的。就像很多武侠小说里面的主角，他内功深厚，可能用很基础很笨重的方法练了很多年，练到内功非常的深厚。那他在学那些招式的时候，就会非常的快，任何招式都是一学就会，信手拈来，而且用的非常好，比那些学了很多年的人，可能还要运用地更加熟练，这就是基本功的重要性。

如果我们想让我们的训练能不断地深入进展下去，就绝对不能轻视这个基本功的训练。

在我小的时候，学过很多民族乐器，二胡、笛子这些。我为什么会对这些乐器感兴趣呢？是因为我每天早晨跟父亲去公园跑步的时候，看到公园里有很多老年人玩这些乐器，引起了我的兴趣。于是我父母就找了很专业的老师让我跟着去学。但是后来我发现，真正花时间去学习它的时候，你不是每天都去学那些曲目的，不是今天练习一下这个曲子、明天练一下那个曲子，而是每天需要花很长的时间去练习那些基本功。学二胡的话，就是拉那个长音，反复地拉，每天半个小时、一个小时的都是在拉这个长音，那些曲子你练不练的，对于老师来说，他并不是很在乎。但是反观公园里每天晨练碰到的那些老年人，他们很少花时间练习基本功，他们只是练那些曲子。当然这个确实更有意思一些，对他们来说，也更具有娱乐性。但是长年累月下来，我再去公园看到那些老年人的二胡水平，在我看来是非常不入流的。因为那时候我已经有几年基本功的积累了，他们练的那些曲子，在我看来都是非常低级的，我看一遍谱子，马上就能演奏的比他们要更好。

所以这是基本功的重要性，请大家一定不要轻视这个练习，虽然看起来好像很简单，很低级，实际上没有那么简单。我曾经听练太极拳几十年的人说，他们练了一辈子太极拳，其实就是练的一个放松。他说这个放松是太博大精深了，不是很多人想的那么简单的。

这是我们对这个之前内容的一个回顾。

修行不属于任何一种特定的姿势

今天我主要谈一下我们禅修训练的姿势问题，这主要是针对每天早课固定形式的禅修的。昨天我也说了，我希望大家在跟随早课引导完成早课的时候，尽可能的找一个不受外界干扰的环境，也不要分散我们的注意力，一边做别的事情、一边完成早课。当然了，如果实在太忙的话，那你也可以在比如开车的时候、坐地铁的时候，刷牙洗脸的时候来做这个事情。但是我希望大家尽可能的能专门地花时间来做这个练习，它的效果是会不一样的。

我们前几个星期早课的时长是半个小时。如果大家有时间的话，我也希望你中午或晚上，尽可能的多抽出时间来反复的做这个练习，这对我们的训练很有帮助。我们做这个练习的时候，总归需要有一个身体的姿势，而且在这半小时的训练中，要尽可能保持我们身体的姿势不要经常地变换。

一提到禅修，马上想到的可能就是打坐。我在2016年刚开始修行时，想要给自己找一位师父长期跟着他。我的第一位师父是在网上找到的，我在网上联系到师父，确认了他的身份之后，我很直接，第一句话就说：师父，我想跟你学打坐。那个时候，我跟很多人一样，对于修行的认识就是盘腿打坐。但是随着这么多年的禅修经历让我明白，其实修行不属于任何一种特定的姿势。

实际上，在佛教的原始文本中，佛陀从来没有强调过禅修必须要用什么姿势。当然，有人可能会说在经典中佛陀不是结跏趺坐吗？这个的确是有的，有这种描述。但是只提到佛陀自己结跏趺坐，没有提到过佛陀要求他的学生们都跟他一样必须结跏趺坐。我知道很多人还是非常执着打坐的姿势，还是觉得修行就必须要打坐，不打坐就不算修行。所以，我讲禅修的姿势的时候，我们还是从打坐姿势开始讲起。

坐姿

打坐，大家都知道是盘腿坐在平地上，这其实是我们中国古代一个传统的坐姿。在唐朝以前，我们中国人都是习惯坐在地上的，现在日本、韩国他们保留了这种习惯，平常生活中，他们还是基本上都坐在地上，包括东南亚、印度这些地方，他们的日常习惯也是喜欢盘腿坐在地上。我们是从唐朝开始受到很多游牧民族的影响，才开始慢慢习惯于坐在椅子上。所以，现在很多中国人要盘腿坐在地上很长时间的话，可能是坐不住的，会很难受。所以要长时间的保持一个姿势不动，如果姿势本身是有问题的话，就有可能会对我们的身体造成不必要的伤害。虽然我们训练的核心目的是对心的训练，是去修心，但我们如果为了这个而对身体造成损伤的话，那就很没有必要，就得不偿失了，所以还是要注意一下禅修的姿势。

我们盘腿坐在地上的时候，很多人膝盖可能没有办法压下来放在地上，膝盖可能会两边往上翘。盘腿坐在地上，如果你的膝盖高于你的胯骨的话，那么你上半身就很难自然地坐直。很有可能坐着的时候，上半身会自然的往后倾、往后躺。那么你可能需要用到腰部的力量，努力地维持你的上半身让它坐直，让它不要往后倾。如果长期通过肌肉用力来维持这个姿势，可能就会腰肌劳损，脊椎也可能会侧弯。

所以我们盘腿打坐的时候，要注意这个问题，要让我们的胯骨高于两个膝盖。你可以通过加高坐垫的高度来达到这个姿势。你会发现，当大腿是往下倾斜的时候，上半身就比较容易坐直，包括坐在椅子上也是一样的。

我们上小学的时候，课堂上老师会要求我们坐直，要求我们不要靠在椅背上，只坐椅子的三分之一。你会发现，当你只坐椅子前端的时候，你的腿它是有一个倾斜的角度的，大腿有一个斜度朝下，这时候你的上半身能很自然的坐直。那么盘腿打坐也是一样的，如果你的胯骨高于你的两个膝盖，你的上半身就相对的来说比较容易坐直。

但是我们现代人平常坐的椅子，比如沙发、汽车里的座椅，很多都是往后靠的，这就导致我们的上半身的上半部分习惯于有点弯曲。再加上平时经常使用电子产品，我们就更习惯于整个上半身是往下弯的。我们修行的时候，你可以去体会一下，当你上半身弯下来的时候，呼吸是很不畅通的。我们坐沙发的时候，你可以感受一下，当你靠在沙发上的时候，你的上半身是有点弯曲的、你的呼吸是很不畅通的。相反，你如果让上半身直起来，你的呼吸是很畅通、很舒服的，当然了，我们现代很多人可能已经很长时间没有让上半身真正地直起来了。所以刚开始你如果用力把它拉直的时候，还会有点难受，这个需要有一段时间慢慢地去调整。

关于打坐，有些禅修方法会比较重视必须要双盘。所谓的双盘就是莲花坐，就是佛陀用的叠跏趺坐，也就是把两只脚都盘上来放到两个大腿根部上面。这个双盘的姿势的确坐得更稳一些，它对于身体的气血也是有一定的好处。但是我们的训练方法主要是为了训练心，所以你如果能双盘也可以，如果不能，不要执着于这个姿势。

另外我想说的是，有一些禅修老师，他会要求你通过长时间的忍痛掰你的腿，强行把腿掰上来，让它从不能双盘变成可以双盘。我强烈不建议大家去做这个事儿。因为盘腿打坐的时候，强行让腿掰上来让它忍痛的话，实际上是在掰你的膝盖，也就是你是在压迫你的两个膝盖，导致膝盖的骨骼出现不正常的弯曲，然后让腿掰上来，让它能做到双盘。但真正的双盘应该是两个大腿骨的根部跟胯骨的一个灵活度，这个灵活度它是能弯过来的。我们的髋关节的灵活度如果达到了，我们两个脚就自然地能搭上来，而不是通过忍痛让我们的膝盖掰弯来达到这个双盘。

如果你特别想让自己达到双盘，我建议你做一些拉伸，瑜伽动作，去打开你的髋关节，让你的髋关节越来越灵活，让它自然地能上来，而不是通过长期打坐忍痛来达到这个姿势。很多多年的禅修者，就是因为长期的忍痛想让自己达到双盘，到了老年之后，往往膝盖就会出现很多问题。所以我强烈不建议大家做这种事情，这是关于腿的问题。

有的禅修者在不能双盘的时候，会习惯于单盘。就是把一条腿放到另一条腿的上面，这样来盘腿打坐。我自己曾经就是很多年用这种单盘的姿势打坐，导致脊椎有几节侧弯了，因为我常年都是用右腿放在左腿上面来打坐。如果你习惯于用单盘的姿势打坐，我建议不要只用固定的一个姿势，你可以左腿、右腿换着来做。就是一座右腿放在左腿上面、一座左腿放在右腿上面，这样来切换它。跟刚才说的一样，不要去强行掰你的膝盖、不要强行忍痛让腿盘上去、不要强行忍痛来增长打坐时间，因为它会对你的膝盖造成伤害。如果盘腿打坐的时候，你觉得腿开始疼了，你可以适当地动一动。

还有一种在很多东南亚国家习惯用的姿势，叫做缅甸盘。也就是两个小腿保持平行，都放在地上的，两个小腿一前一后的保持平行的这个状态，这不太容易对腿造成伤害。如果腿比较僵硬，不容易盘腿的人可以去尝试一下这种方式。而且因为两个腿没有叠在一起，它还不会造成腿部血液的不通畅。

这是关于这个腿部的。

我们坐在地上盘腿打坐的时候，对于上半身来说一定要注意的是——上半身的重心绝对不能压在尾椎骨上面。我们平常做靠背椅的时候可以去体会一下，我们四肢是放松的，但是我们的躯干部分是承受重力的。这个躯干部分往往就是我们的尾椎骨是承受重力最多的一个地方，但我们的尾椎骨非常容易受伤，所以这是非常不好的。而且你的尾椎骨一旦受伤，你整个的身体姿态都会出现问题。在印度一些瑜伽流派里，他们认为如果你的尾椎骨摆放不正确，或者它受到了伤害，你的眼睛也会不舒服，认为你的尾椎骨在受到压迫的时候，你的眼睛就会往外凸。

大家在听早晨的禅修引导的时候，我有一句提到说让眼球放松放柔，让它贴在我们的后脑勺上。这是一个想象法，当然你的眼球不可能真的贴在后脑勺上。但我们现代人往往因为不良的习惯，或者不良的坐姿，导致眼睛经常都是用力的，眼球时常都是用力的往外凸的。所以我们要在发现这个问题之后，去调整它，让你的眼睛收回来，不要往外凸，这是很不舒服的，时间长了眼睛可能会出问题。

我们坐在地上的时候，我们的重心应该压在臀部，也就是我们的胯骨上面，不要让尾椎骨承受重量，要让尾椎骨稍稍地跟地板有一点点的距离。另一个，就是肚子不要往前挺，尽可能地让腰部往后靠。这个需要专门去调整，你会发现腰部往后靠的时候，你的尾椎骨可能就放下来了，就又着地了，尾椎骨就又开始受力了。我们要尽可能让身体直起来，但是不要让腰部往前顶，要让腰部往后靠。

我们的胸腔部分也要挺直，要含胸拔背。什么叫含胸拔背呢？也就是上半身的上半部分的脊椎骨要尽可能让它挺直，但是不要让胸腔用力往外挺。我再重复一遍：对于上半身的上半部分（就是差不多胸腔部分）来说，要让脊椎用力拉直，但是胸骨不要用力。这就是中国很多传统功夫里说的含胸拔背这样一个用力方式。

我们的后脑勺也要稍微往后靠一点，让它跟整个的身体形成一个直线，感觉我们头顶正中央百会穴这个位置，就像有一个绳子拉着它一样，让它往上，整个的身体是因为往上的力量让它正直，这个感觉大家可以慢慢地去找。当然我说的这是一个理想的状态，可能很多人不会一开始就能做到这种姿势，但我们要尽可能的去留意一下身体的姿势。

我们不一定要求身体姿势非常的完美，让我们的身体非常的通畅，但是我们也尽可能不要因为长时间的不正确的姿势，导致对身体造成不必要的伤害。我们身体有一些地方是很容易受伤的，比如我们的膝盖、尾椎骨，我们的腰部、颈椎，这些地方是很有可能会受伤的，所以要尽可能注意一下这个问题。

关于打坐我就说这么多。

很多人可能在打坐的时候会发现，不管怎么调整，不管怎么调整坐垫的高度，我都不舒服，我的腰部都必须要用力来维持整个姿势，那我是不是不适合打坐呢？每个人身体比例是不一样的，有些人可能上半身比较长，腿比较短，腿怎么都盘不上来，上半身又容易倾斜，也不要去强求这个打坐的姿势。就像我刚才说的，修行并不在于任何一种特定的姿势。

其实如果你喜欢坐在地上，我更推荐另一种姿势，就是跪坐。那么我们跪坐的时候，可以用跪坐凳来做一个辅助。因为我们中国人不太习惯于长时间的跪坐，从小就很少这样跪坐，可能跪一会儿，腿就开始很痛，大家可以借用跪坐凳这个东西，网上有卖的，自己可以去找一下。坐在跪坐凳上，你会发现，你的腿也放松了，你的上半身也会很自然的直起来了。如果大家觉得盘腿打坐让你很不舒服的话，你可以试一下这种姿势。

我们也可以坐在有一定高度的椅子上、或者凳子上来练习。坐在椅子上的时候，跟打坐一样，你的膝盖要尽可能的低于你的胯骨，这样上半身才容易坐直。