第九天：练习方法进阶介绍

所以，我们要在每一个言语和行为要发生之前，仔细地审视我们的动机，仔细地审视我们当下的身心状态，体会它是不是焦虑，是不是躁动。这也是为什么我们每天要有一定时间的固定形式练习，让我们的心能在这种不受外界干扰的情况下，相对沉稳、相对专注地去深度放松我们的整个身心。让它能体会到一种很深度的、放松的感觉，也让我们的心更深刻地认识到这种放松的感觉，跟日常的那种躁动的感觉，到底有什么差别，有什么差异。这样它会越来越敏感，尤其是当在日常生活中，我们的身心又开始紧张躁动起来的时候，我们的心就会越来越快速地发现问题的所在，并且及时地做出调整。在日常生活中的时候，也要随时训练自己，去体会自己的身心。反复地去放松自己的身心，然后去体会那些你的言语和行为，有可能导致了身心的变化，以及外部的环境有可能导致身心的变化。以这个标准来一点一点地调整你的生活环境，调整你的生活方式，调整你的言行，让我们的生活，让我们的言行能越来越趋向于离苦，越来越趋向于让身心越来越舒适，越来越放松，越来越沉稳的方向。这样我们的修行和我们的生活，它才能结合在一起，形成一个良性循环。

建立一些辅助性的认知

大家可能留意到我们每一天的早课音频引导，都有一些细微的差别。我之前也讲过，是帮助大家去建立新的认知。除了一个主干的认知，也就是对于苦，对于这些跟苦有关的内容的认知，我们还需要很多辅助性的认知。比如说，我们把那些紧张感想象成各种各样的形状，它像烟雾一样，或者是像沸水一样，像火一样。然后我们把那种放松的感觉想象成光，想象成水，包括对我们呼吸的种种的想象。这个其实也是在佛教的原始文本中的，佛陀在介绍这个呼吸禅修的时候，同时提到可以去运用各种各样想象的方式。

我们每天的这个禅修引导，也是帮助大家一点一点地去建立各种各样的想象。然后我们这些想象的方式，它会在你这些实际的体验，实际的感受生起来的时候，它也起作用。就像我刚才举的例子，你把你的某一种认知跟你的情感结合在一起的时候，它这种绑定会越来越紧密，越来越深刻。我们主动地在禅修练习中去建立的这些跟我们的练习，跟我们的禅修有关的这些认知，它也会跟我们某些真实的感受，直观的身心体验绑定起来。随着它不断的强化，它也会绑定得越来越紧。然后，也是让它成为我们潜意识里面自动自发运作的东西，让它自动地去辅助我们的核心认知——对苦的认知。这样，我们的修行才会越来越强大，它的力量才会越来越强。

因为我们烦恼的力量是非常强的，我们这些负面情绪一直潜藏在那里。那些力量是非常强大的，我昨天也举了些例子。虽然大家可能日常生活中体会不到这些负面情绪的力量，但是你会在一些特定的时候，特定的环境中，激发那些负面情绪。然后那个时候你就会意识到它们到底有多么的强大。即使是在日常生活中，也经常会遇到这些贪婪、恐惧、愤怒掌控我们的时候，我们无能为力。即使我们已经开始练习，已经在禅修了，即使意识到了这个问题，我们会发现也对付不了它，拿它没什么办法，整个身心都被它控制，都被它操纵了。想让它平息下来，它也平息不了。

所以经常有人来问我说，“我感觉到自己这个贪心，我感觉到自己很愤怒，但是我做不到，有没有什么方法能平息它呢？”实际上这些小的技巧也是有的，但是往往就像我之前反复跟大家强调的，如果你的基本功不达标的话，这些小的技巧其实也没有太大的作用。

我之前举过很多关于这方面的例子，比如练武功，如果你的内功不够强的话，很多招式即使教给你，也只是一些花架子而已。最多是看起来好看，没有任何的实质作用。我们的禅修练习也是这样的，那些小技巧的确可以对治某种特定的负面情绪。但是如果你的内力，你的基本功不够强大的话，那些小技巧其实也帮不上你太多的忙。反过来说，如果你的基本功足够强大了，可能不需要用那些技巧，你也可以去对付我们心里那些种种的负面情绪。

所以大家如果在这个练习的过程中，发现还是会有一些随着日常生活、工作，生起的一些负面情绪——愤怒、恐惧、贪婪。然后发现：即使知道了，我们也没办法，我们也对付不了。这个时候不需要去责备自己，不要因此懊恼，觉得这个修行是不是没有什么作用？不是的，我们这些负面情绪，它有表面的，也有深层次的。相对的最表面的，也就是我们每天要去体会的这些身体的紧张感。这也是为什么我们的这个练习必须要从身体的紧张感开始体会、开始练习。慢慢地随着我们心的力量越来越强大，我们所种下的正见、智慧的种子越来越强，我们才有可能去面对、去对治那些相对深层次一点，相对根深蒂固的那些负面情绪。

所以修行要有一个循序渐进的过程。不是说像打乒乓球一样，你学了两天，就想要去参加奥运会，那是不可能的。甚至从某种角度来说，你的那些根深蒂固的负面情绪，它已经在你日常的“训练”中变得非常非常强大了，要对治它们甚至可能比你想要去参加奥运会得个什么名次还要更困难。所以，大家先不要着急，这个需要一点一滴地积累。但是同时，如果你真的能去拔除那些内心根深蒂固的负面情绪的话，我想那个时候你会体会到，这个可能比你参加奥运会更加的有意义。它对你整个的人生都会有更加质的改变和影响。

从今天开始，我们的练习方法会有一点点小的调整。我们之前的日常的练习主要分成两个步骤。一个步骤是从头开始依次放松我们身体的五个部分：也就是头部、脖子、肩膀、胸腔和腹腔。第二个步骤是当你感觉到这五个部分，你的整个躯干、头部已经放松得非常好了，差不多了。有一些地方，虽然我知道它在紧张，但是我也放松不下来了，那我也坦然地就这样吧，就接受它了。这时候我们就跟我们每次的呼吸待在一起。我们知道我们每次吸气、呼气，让每次呼吸自然而然，不要去控制它，随着每一次呼气去放松我们的全身。这是之前的每一天日常的训练方法。我们的每一天早课引导，也是以这个为主要的一个练习方式。

从今天开始，我们的练习会稍微推进一步。第一步还是一样的，就是去依次放松我们身体的五个部分。当进展到第二步的时候，我们要稍微把范围缩小一点，我们不是随着呼吸放松整个身体，而是随着呼吸放松我们的胸腔这个部分，也就是我们之前放松的五个部分的第三个部分。大家听最近几天的早课引导的时候，我有时候会让大家去想象：感觉你的身体像水波一样，以这个胸口为中心，一圈一圈地让我们的呼吸这样去蔓延。我们日常也可以去以这种方式认知我们的身体。就像我之前说过的，其实我们之所以知道我们有个身体，它本身就是一种我们对身体的认知和想象，而这种认知和想象是可以去主动地调整的。所以我们试着练习以这种方式来认知我们的整个身体。感觉我们的身体就像射击或者是飞镖射箭的那种靶心一样，它是一个一圈一圈的形态。以胸口为中心，胸口正中央，如果按中医的说法的话，就是我们胸口膻中穴这个位置。以这个地方为中心，一圈一圈地往外扩散。

其实这也是为什么我们之前的放松练习只放松躯干和头部，没有去放松四肢。这个我之前也解释过，一个是我们的四肢，因为我们日常的不良姿势和习惯，导致我们四肢已经过于放松了。反而是躯干部分经常处在一个紧张的状态，它经常承受它不该承受的压力。所以我们现代人往往四肢都没有什么力量，除非你专门地去做一些运动，那可能好一些。但大多数人往往都是四肢缺乏力量，而躯干承受了太多的压力，所以这个练习就没有要求大家去放松四肢。另外一方面，我们种种的情绪，种种的感受，它也主要是集中在我们的躯干部分、头部这些地方，而四肢跟我们的情绪关联并不是特别的大。由于我们这个练习主要是为了修心，所以那些跟心，跟我们的情绪，关联不是特别大的那些因素，我们就不会过多地去关注它们。

当然，身体健康是很重要的。我也鼓励大家每天花一点时间去锻炼身体，这个是很好的。但是这个练习有我们的关注点，我们的躯干部分，如果在日常中去体会的话，包括大家在最近这些天的练习中，可能也多少有一些体会。就是我们的情绪，我们的这些身心的躁动，都是以胸口部分为中央发散的。大家如果去看各种情绪之下的（身体的）热成像图片，也会看出来这一点。我们的种种情绪，它往往在胸口正中央的地方反应比较大。比如我们愤怒的时候，明显感觉我们胸口这个地方会有像火焰一样，或者像沸腾的水一样，那种躁动的感觉。有时候在非常严重的时候，它会顶到我们的头上去，导致我们的脑子都不清醒。很多老年人，本身可能有一些身体疾病，他一愤怒，可能就导致他的心脏或者大脑出现各种各样的问题，比如一愤怒就高血压了，这都是有的。

从中医的角度来说，我们胸口正中央这个位置是我们情志的一个交汇点，也是气的一个交汇点。胸口这个地方，它有非常非常多的神经组织。如果你了解一点解剖学，这个其实也是能看到的。胸口附近，从前往后到后背这一块儿，它的神经系统是非常复杂的。所以我们在日常生活中，也能体会到我们的很多情绪，都是首先在胸口附近起反应的。当我们对身体有了一定的敏感度之后，我们可以缩小关注的范围，去体会我们胸口附近的这个感觉，并且去试着去放松它。

当我们随着呼吸关注胸口这个地方的时候，还是像我之前说过的，我们不是为了把注意力锁定在胸口上面。我们的目标不是强行地专注于胸口上的感受，目标是为了放松它，这个非常重要。如果你把这个搞混了，或者说偏离了修行的核心的目标的话，可能不但不会导致你的紧张、焦虑情绪的削减，反而会让紧张和焦虑越来越严重。如果你是以专注为目标的话，如果你想的是要让我的注意时刻专注在胸口这个位置，你可能就会忽视那些本来应该注意到的那些躁动、紧张感。因为你的心往往不会完全听你的摆布，不会听你的控制，你想让它专注在那里，但是它总是胡思乱想，总是想转移注意力，到处乱跑。这个时候，你可能就会因为心的这种不受控的状态产生挫败感，或者进一步的焦虑、愤怒。这时你就已经彻底地偏离了练习的目标了。练习是为了发现那些焦虑，松掉它们，削减它们，而不是通过禅修和练习，让那些焦虑和愤怒越来越多。

所以，接下来的修行，每天我们放松整个躯干部分之后，就随着每一次呼吸，尤其是每一次呼气的时候，放松胸口这个地方。一开始可以是整个大范围的胸腔部分。如果随着你的心的敏感度、感知能力的加深，你可以再次缩小范围，往胸口正中央这个地方去缩小，仔细地体会那些胸口正中央附近细微的烦躁感、焦虑感。它有的时候会像火一样燃烧，有的时候像沸腾的水一样。但是有的时候它会很细微，可能只是像小电流一样，或者有的时候只是一种麻麻的感觉，那个其实也是我们要去体会的。它跟我们身体的紧张感，是一出而同源的，其实是同一类的。这个就是我们之前训练的作用所在。

我们已经体会过，已经对那些粗重的紧张、焦虑、躁动有一定的敏感度了，我们就要去缩小范围，试着去体会那些相对深层次一点，相对细微一些的紧张、焦虑、不安。我们的汉语中有很多词汇，表达各种各样的情绪，都是跟胸口这个地方有些关系的。比如我们紧张的时候，说心里小鹿乱撞，对不对？其实就是这样一种感觉。我们有时候感觉到细微的紧张；或者只是有一点点贪心，想要买什么东西；或者在玩手机的时候，体会到一些细微的情绪的时候，我们会说心痒痒的，对吗？这个痒痒的感觉，就是刚才说的像小电流一样，一种麻酥酥的这样的一种感觉。